sábado, 22 de junio de 2019

Herirse a Diario: Persíguele hasta que se Acerque

Esa sensación de estar solos en una relación, puede ser agobiante para ambos. 


Pero el ciclo negativo que se inicia cuando uno empieza la persecución del otro, para acercarlo, puede terminar ... con la relación que pretendían proteger.



El ciclo de "Perseguir para Acercar", para uno puede significar que el otro se aleja o pierde interés en la relación y eso se ve como una amenaza real y profunda. El otro puede sentirse amenazado o inculpado, simplemente por no saber que hacer para mantener la relación a flote.

El ciclo negativo de Perseguir para Acercar.
Este ciclo es bastante común en nuestras interacciones diarias con aquellos que queremos. Puede incluso manifestarse en la relación de madres/padres con hijos. Y por supuesto entre parejas.

El diálogo puede transcurrir así:

  • "Le has dedicado todo tu tiempo a los demás pero ¿a mí cuando?"
  • "Contigo me la paso la mayor parte del tiempo en casa ¿de que puedes estarte quejando?"

De aquí en adelante la conversación y el reclamo pueden escalar hasta volverse insostenible, sin que ninguno logre percibir, que solo se quiere tener la certeza de la compañía y el amor del otro. Y el ciclo empieza a repetirse, quizá con otros tópicos y va escalando, subiendo la intensidad del reclamo y por tanto el alejamiento del otro, como se ilustra en la siguiente figura:

Basado en S, Johnson, 2009

Cuando cada uno de la pareja lo platica con su amigo o su terapeuta, la manera de describir su rol en el ciclo suena como esto:

El perseguidor dice:

  • ... tengo la sensación de que esta relación me está matando.
  • ... Parece que vivamos en planetas distintos. Me siento rechazada/o.
  • ... siento más la soledad dentro de esta relación que cuando vivía yo sola. 
  • Parece que mis sentimientos no le importan. No le presta atención a mis sentimientos
  • No se de que otra manera decirle que lo necesito. 
  • Compartimos una casa pero no tenemos intimidad.
  • Claro que me enojo porque a el/ella parece no importarle nuestra relación.
  • Tengo que empujarlo y presionarlo para que sucedan las cosas en nuestra relación.


El perseguido, a su vez, tiene una percepción diferente de lo que ocurre. Para el/ella las cosas son así:

  • No importa lo que yo haga, le va a parecer mal.
  • Nada de lo que hago le satisface.
  • Me callo y no quedo mal.
  • Me siento entumecido y paralizado. 
  • Parece que soy un fracaso como marido/esposa. 
  • Intento mantener todo en calma, no echar leña al fuego. Así cuido la relación. 
  • Me encierro en mi caparazón, donde me siento seguro. 
  • Soy un cero a la izquierda en esta relación. Un inútil. 
  • En vez de confrontar, me refugio en mi PC, en el trabajo, o en mis hobbies. 
  • Siempre me enseñaron que permitirte necesitar a alguien de esa manera es débil e infantil. Así que intento solucionar las cosas por mí mismo. Me alejo y ya está.

Mientras cada uno no vea como los consume este ciclo negativo, mientras no vean que detras de la exigencia y el retraimiento hay una profunda necesidad de estar juntos, el ciclo mismo se puede encargar de destruir la relación, poco a poco.

Basado en S. Johnson, Abrazame Fuerte (2008).

viernes, 21 de junio de 2019

Herirse a Diario... con Palabras o Silencios: Encuentra al Malo

Hay palabras mas filosas que un cuchillo y hay silencios que pegan como mazos. 


No le busques mucho: todos buscamos seguridad emocional. Aunque nuestra pareja puede ser esa fuente de seguridad emocional, muchas veces encontramos formas patológicas o hirientes de manifestarles esa necesidad. Porque así lo aprendimos en casa o porque carecemos de regulación emocional suficiente o porque no sabemos otra forma de manifestar nuestra incertidumbre y nuestro miedo a perder esa fuente de seguridad emocional. Por las razones que sean, al final podemos estar bombardeando precisamente el vinculo de apego del cual depende nuestra seguridad emocional mutua, presente y futura.



Hay 3 formas de diálogos negativos, que casi todos hemos sostenido alguna vez en la vida. Y cada uno de estos diálogos tiene su origen en un cierto miedo a perder nuestra fuente de seguridad emocional - nuestra pareja. En el fondo es un tipo de grito de atención o de reclamo, que puede empezar a ser un verdadero destructor de la pareja, a menos que canalicemos nuestra exigencia de amor o de atención de una manera diferente... quizá vulnerable.

Las 3 formas de diálogos negativos se ilustran en la siguiente gráfica. Son forma de "dialogar" entre las cuales oscilamos, aunque cada uno tiende a mostrar más uno que otro estilo de diálogo negativo. Las formas son: encontrar al malo, perseguirle hasta que se rinda o levantar un muro.



Uno puede quedarse con un estilo por años, desgastando poco a poco la relación de pareja, hasta que la razón para permanecer unidos no es la pareja misma, sino puras circunstancias externas o simplemente el miedo a quedarse solo/a. En otros casos, se rompe la relación para siempre.

Encontrar al Malo.
"Tú empezaste", "Tú eres responsable", "Tú no me dijiste", "Confiesa que tu lo hiciste". Hay varias maneras en que empezamos un dialogo para encontrar al culpable y poco a poco vamos perdiendo la idea de porque surgió todo. Fácilmente nos podemos acostumbrar a un ciclo persistente de encontrar al culpable. En el fondo, el que busca al culpable quiere recuperar el control en la relación, asumiendo que con ello asegura mantener el afecto y el apego de su pareja. A la larga puede suceder todo lo contrario.


[Basado en Sue Johnson, 2008]

Sin embargo, la persona acusada rara vez se queda inerte, callada y abnegada. Hay una contrarrespuesta y cada uno empieza a preparase con ataques y acusaciones mas directas y lastimosas. Cada vez les resulta más difícil ver que el enemigo real de ambos, es el ciclo negativo que han logrado establecer con el paso del tiempo. Un ciclo negativo cada vez mas hiriente y persistente. 

Vas llegando a casa y casi en automático, vas pensando "¿De que me van a acusar ahora?". La otra parte empieza a preocupase de encontrar en que culpar al otro. Y así pueden seguirse por mucho tiempo. Ya empiezan a pensar en estos ciclos destructivos como la esencia de su relación.

Atrapando al Ciclo negativo en su Momento.

Cuando pienses en cada dialogo destructivo pregúntate:

  • ¿Te sirvió de algo ganar el pleito?
  • ¿Que argumentos usaste?
  • ¿Cuales son tus excusas cuando te sientes acorralados?
  • ¿Que hiciste para herir?
  • ¿Fuiste el ganador o los dos perdieron?
  • ¿Que pasó después de la pelea?
  • ¿Pudieron dar un paso atrás y darse cuenta del ciclo en el que estaban entrando?
  • ¿Y si hubieran dicho: «Estamos empezando  a buscar que el malo sea el otro. Si quedamos atrapados en este ciclo, nos vamos a lastimar los dos. ¿Que tal si hablamos de lo que ha pasado sin que sea culpa de ninguno, y vemos lo que aprendimos?





Toma trabajo, y muchas veces apoyo profesional, aprender a distinguir que el ciclo negativo es el sicario de la relación, y detenerlo. Pero una vez que hay un acuerdo emotivo de fondo, los dos se convierten en vigilantes de que el ciclo negativo, no se apodere del curso de la relación. Es mucho lo que está en juego.


(Basado en S. Johnson, 2008)

miércoles, 19 de junio de 2019

Buscando ser más felices, fuertes y solidarios como pareja

Para una pareja unida y fortalecida, aprender lo que nos hace felices y fuertes como parejas, es esencial. Y podemos saberlo, descubrirlo o iniciarnos en la búsqueda y practicarlo.

¿Que haces para mantener unida y fuerte la relación con tu pareja? Muchos ignoran la pregunta porque les parece irrelevante. En el fondo, se cree que "mi pareja y yo estamos bien, si hoy seguimos juntos". 

Jeanette Jarville

Hay otras parejas que toman esta pregunta muy en serio. Particularmente aquellas parejas que han visto salir a los hijos de casa a iniciar sus propias vidas. Y con el tiempo, se han visto crecer y evolucionar y se empiezan a plantear nuevas metas y actividades juntas. Empiezan preguntándose cosas como:

¿Que hemos hecho para sentirnos accesibles el uno con el otro?
  • Nos prestamos atención. 
  • Nos conectamos a nivel emocional.
  • Nos hacemos prioritarios en nuestras vidas. 
  • No nos sentimos solos en nuestra relación. 
  • Compartimos pensamientos y sentimientos. 
¿Que tanto respondemos al otro?
  • Sabemos las señales que usamos para decirnos lo que necesitamos. 
  • En tiempos de confusión e incertidumbre, nos apoyamos mutuamente. 
  • Nos respetamos mutuamente incluso ante nuestras diferencias y conflictos. 
  • Encontramos maneras de tranquilizarnos y apoyarnos mutuamente. 
¿Que tanto compromiso tenemos el uno con el otro?
  • Disfrutamos y encontramos consuelo al estar cerca el uno del otro. 
  • Podemos sentirnos cerca incluso cuando estamos separados. 
  • Nos preocupamos por los sentimientos del otro. 
  • Asumimos riesgos para ser vulnerables en nuestra relación.
¿Que hemos hecho cuando nos hemos sentido en necesidad de apoyo?:
  • Nos pedimos ayuda 
  • Nos calmamos. 
  • Expreso mi necesidad indirectamente - cuento historias sobre otros. 
  • Me muestro asustado(a), esperando que mi compañero responda. 
  • Me vuelvo pasivo, esperando que mi pareja actúe.

Hay muchas maneras de afrontar cada uno de estos temas de pareja. Los podemos afrontar como conflicto o como un ciclo positivo de crecimiento, que queremos que vaya fortaleciéndose con el tiempo. Hay medios y maneras de asegurarse que esto vaya sucediendo.  Cada pareja tiene un estilo y una manera diferente de ir consiguiéndolo. Lo mas relevante es darle prioridad a cada pregunta que surja y a lo que nos comprometemos a hacer para mantener la relación fuerte, amorosa y solidaria para el muy largo plazo.

viernes, 8 de marzo de 2019

Nueva Seccion sobre Longevidad y Telómeros

Este 10 de marzo revisa nuestra nueva sección sobre Longevidad y Telómeros y otros aspectos moleculares del envejecimiento, saludable y enfermo: Aquí describiremos lo que se sabe, de manera comprobada,  lo que podemos hacer para mantenernos sanos, activos, energéticos y creativos. 


lunes, 20 de agosto de 2018

Capacidad Pulmonar y Longevidad: el estudio de 29 años de la Universidad de Bufalo, EUA

Uno de los resultados de hacer ejercicio, hacer Yoga o Tai Chi, es incrementar la capacidad pulmonar. Desde el año 2000 sabemos que esa capacidad pulmonar incrementada y fortalecida, es un factor primordial que ayuda a tener una vida mas larga y saludable

Tristemente, aunque tenemos capacidad de inhalar 5 litros de aire en promedio, nuestra costumbre de respirar de forma plana, superficial y usando solo la parte superior de los pulmones, nos ponen en riesgos diversos y en un proceso de debilitamiento general. 

Hacer cualquier tipo de ejercicio que fortalezca la función pulmonar y que obligue a inhalar profundamente aire puro, tiene un efecto comprobado sobre nuestra salud a largo plazo, si se hace de manera persistente e incrementando el nivel de exigencia.

Disciplinas como el yoga, la meditación por atención plena o el tai chi para la salud, fomentan la respiración profunda que tanta falta nos hace a medida que maduramos.

(Una forma simple de medir tu capacidad pulmonar se ilustra en la siguiente figura, pero un reporte clínico estándar se basa en el uso de diferentes tipos de espirometros.)



Estudios
Desde el año 2000 se realizó un estudio que dio seguimiento a 1494 personas participantes durante 29 años. El estudio dejó mas que claro que la fortaleza de la función respiratoria, es un confiable predictor de los años de vida de las personas.

En otras palabras, entre mayor y mas fortalecida tu capacidad pulmonar (gracias al ejercicio, el caminar, el yoga, etc) mayor es tu expectativa general de vida.

La conclusión de los autores de este estudio fue: 
"Los resultados ... confirman informes anteriores  de que el estado de la función pulmonar es un riesgo/factor independiente de mortalidad global por todas las causas, inclusive de la mortalidad por enfermedades isquémicas cardíacas (IHD)..."

Los riesgos a la salud y la vida, de una función pulmonar reducida y debilitada se presentan aún en condiciones de personas que no están severamente limitadas en su función pulmonar.

Así pues, un plan de vida enfocado en preservar no solo la vida, sino la vida saludable, debe incluir un plan de fortalecer nuestra capacidad pulmonar.


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Notas:
La capacidad pulmonar es una medida del volumen pulmonar, es decir, la cantidad de aire que ingresa a los pulmones. Hay cinco volúmenes pulmonares diferentes:

1) Volumen tidal: la cantidad de aire que tomas durante el sueño.[500 ml de aire aprox].
2) Volumen de la reserva espiratoria: si los músculos respiratorios se utilizan para empujar todo el aire de los pulmones después de la exhalación normal, usas el volumen del depósito espiratorio. [1500ml de aire].
3) Volumen de la reserva inspiratoria: si los músculos respiratorios se utilizan al máximo, se puede respirar 3000 ml adicionales de aire después de una inhalación normal.
4) La capacidad vital es la cantidad total de aire que se puede inspirar y exhalar, si se toma la mayor cantidad de aliento posible, seguido de la mayor exhalación posible. Este volumen pulmonar suele ser de 5000 ml.

5) Volumen residual: siempre se dejan 1000 ml de aire en los pulmones. Aunque se use toda la capacidad vital, el volumen residual no puede respirarse, lo que se mantiene en los pulmones.

martes, 14 de agosto de 2018

Veinte Mil Veces al Día. Respirar profundo.

Respiras un promedio de 20,000 veces al día. A la mayor parte de nosotros nos pasa desapercibido la importancia de este número. Mas aún, no advertimos la sutil y potente conexión que el respirar puede tener con muchos otros aspectos de nuestra vida y nuestros estados de salud.


Hay un hilo conductor que une a la Atención Plena (Mindfulness) con el Yoga y el Tai Chi: la respiración profunda y coordinada, ya sea con cada movimiento de nuestro cuerpo o con el foco de nuestra concentración en nosotros mismos.

A algunos nos llega la importancia de la respiración profunda cuando, en una cama de cirugía de emergencias, el mejor consejo que recibimos es: "respire profundo". Ahhhhhhhh. 

Entonces te das cuenta que no hay otras palabras que lleguen mas profundo, que el concentrarse uno en su respiración profunda y sosegada.

Concentrarse inicialmente en la respiración propia e ir descubriendo diferentes niveles de profundidad de respirar, es un paso inicial y la base de la Atención Plena (Mindfulness). 

El Yoga te pide lo mismo pero no en reposo, sino en posiciones que van conformando un paso pausado entre cada una de ellas, manteniendo a la respiración como guía y acompañante.


El Tai Chi, con su énfasis en una respiración coordinada y mucho mas activa, que forma parte del fluido de diferentes posiciones firmes pero relajadas, gira también alrededor de la respiración como base.

Es impresionante que después de 3000 años de existencia de disciplinas de integración cuerpo y alma, o cuerpo y psique, apenas estemos llegando a adoptar aquellas prácticas que en el oriente lejano se han practicado por siglos. 

Hoy sabemos con mayor certeza los beneficios a la salud de estas practicas que giran alrededor de la respiración y que tienen un demostrado impacto y beneficio en nuestra salud física y mental. También conocemos con mayor precisión el como favorecen la maduración y el envejecimiento sano. 

viernes, 3 de agosto de 2018

No solo de caminar, se fortalece la salud

Ni siquiera hay que pensar en defender la importancia de mantenerse activo y caminando diario al menos 8000 pasos. Es una recomendación de médicos y de la Organización Mundial de la Salud. Si uno no lo hace, me consta que paga uno las consecuencias con una vida de menor calidad y salud.

Pero además de solo caminar hay alternativas complementarias para fortalecer la salud, como el Yoga o el Tai Chi o una de las versiones de meditación que se conoce como Atención Plena.

El Yoga es una enriquecedora opción para los que mantienen una razonable movilidad de su cuerpo y están dispuestos a descubrir nuevas capacidades y flexibilidades de su cuerpo, que muchos de nosotros habíamos desconocido por años. Aunque hay versiones mas suaves, sutiles y adaptadas del Yoga a diferentes niveles de capacidades físicas, también es cierto que el Yoga busca una continua exploración de las capacidades de nuestro cuerpo en sincronía con la mente, enfocada en lo que sucede ahí, mientras se práctica. 



En un estudio de los beneficios del Yoga, se estudiaron pacientes con alta presión sanguínea en un período de 12 semanas. Lo sorprendente de los resultados es que los pacientes a los que se les dieron ejercicios de Yoga para practicar en casa, fueron mas efectivos en bajar la presión arterial que otro grupo al que solo se le impartieron clases de Yoga. El estudio completo se haya aqui

(Impact of yoga on blood pressure and quality of life in patients with hypertension – a controlled trial in primary care, matched for systolic blood pressure)

En los resultados de este estudio se menciona:
"Conclusiones:
Un programa de yoga corto para que el paciente practique en casa parece tener un efecto antihipertensivo, así como un efecto positivo en la calidad de vida autoevaluada en comparación con los controles. Esto implica que los ejercicios de yoga simples pueden ser útiles como una terapia de presión arterial suplementaria además del tratamiento médico cuando los prescriben los médicos de atención primaria."

Es decir, importa mucho mas el compromiso y la práctica sostenida del Yoga en casa, con ejercicios practicables y bien memorizados, que una clase en grupo practicada de manera irregular

El Tai Chi, con sus innumerables beneficios documentados también se ha convertido en una atractiva y saludable opción para todos los adultos mayores alrededor del mundo. A diferencia del Yoga, el Tai Chi actual , busca una mayor sutileza y suavidad de movimientos coordinados, sutiles, rítmicos y no-tensionantes, por lo que se ha vuelto una opción de salud muy atractiva para todos los adultos mayores.

Una publicación de la Universidad de Harvard sobre el Tai Chi señala:


"Aunque el tai chi es lento y gentil y no te deja sin aliento, aborda los componentes clave de la condición física: fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y, en menor grado, acondicionamiento aeróbico. Aquí hay algo de la evidencia:
Fuerza muscular: Tai chi (practicado regularmente) puede mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.  "Tai chi fortalece las extremidades inferiores y superiores y también los músculos centrales de la espalda y el abdomen".
Flexibilidad: Tai chi puede aumentar la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo, así como la fuerza.
Equilibrio: Tai chi mejora el equilibrio y, según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción, la capacidad de detectar la posición del cuerpo en el espacio, disminuye con la edad. Tai chi ayuda a entrenar este sentido, que es una función de las neuronas sensoriales en el oído interno y los receptores de estiramiento en los músculos y ligamentos. Tai chi también mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que hace que sea más fácil recuperarse de un tropiezo. El miedo a caerse puede hacerte caer más fácilmente; algunos estudios han encontrado que el entrenamiento de Tai Chi ayuda a reducir ese miedo.
Acondicionamiento aeróbico: Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el tai chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos (casi siempre recomendados con pacientes en ruiesgo cardiovascular o pacientes en recuperación). "


Nos sirve tener en mente que el interés por el Yoga o el TaiChi o la  Atención Plena, no tiene como propósito convertirnos en yoguis de tiempo completo o monjes shaolin. Para muchos de nosotros el Yoga, el Tai Chi o la Atención Plena son un medio, no un fin en si mismos. Nuestro interés es ser mas conscientes de lo que nuestro cuerpo hace y no hace y de lo que puede aun hacer y mejorar. Es una visión prospectiva de la salud y la calidad de vida a largo plazo. 

Lo mas relevante es asegurarnos que incorporamos alguna de estas prácticas en nuestra vida cotidiana para cosechar sus beneficios, con constancia y persistencia. El cuerpo de cada una irá eligiendo si el Yoga y sus posiciones, o el danzar pausado y en equilibrio del Tai Chi, o la meditación y la Atencion Plena en el aquí y el ahora, son todos nuestros preferidos o alguno de ellos en particular. Cada uno elige cual es la práctica mas acorde a su tiempo, su momento y su entorno. No requerimos mas maestros que la observancia reflexiva de cada uno de nosotros y lo que el cuerpo disfrute, pida y requiera. No buscamos impresionar a nadie. Buscamos la salud,  los beneficios y cuidados que por mucho tiempo hemos ignorado.

Por estas razones hemos diseñado el Taller de Sanación, con la idea de que cada uno se lleve a casa rutinas realizables cotidianamente que pueda realizar a solas o en compañía de otros, pero que, al hacerse persistentemente, promueva la salud a largo plazo.

Puede que uno adopte las rutinas básicas de la atención plena para recobrar la calma, o puede que uno quiera disfrutar de una manera mas activa el ritmo y sincronía de  los diferentes movimientos de un Tai Chi, o puede uno querer, realizar en casa los ejercicios de Yoga que mas atañen a nuestro estado de salud actual o deseada.

Y finalmente nuestro programa de alimentación y los talleres de preparación de alimentos van enfocados a que cada uno adopte recetas que se acoplan a su propia forma de vida saludable.